Gezonde voeding houdt u fit en gezond. Het bevordert uw concentratie als u bijvoorbeeld scootmobiel rijdt, maar zorgt ook voor stevige botten en verhoogt uw afweer.
Het belang van gezond eten voor 65+ers
Wordt u ouder? Dan neemt de eetlust af plus uw smaak en geur is minder scherp. Uw stofwisseling vertraagt en de opname van voedingsstoffen wijzigt. Verder kan door minder beweging de spiermassa verminderen en vetmassa toenemen. Overigens, ondervoeding en ondergewicht komt ook vaak bij ouderen voor; 1 op de 14 thuiswonende senioren in Nederland is ondervoed. Ook dat leidt tot verlies van spieren, vertraagde wondgenezing en een algeheel lagere weerstand. Verder worden op hogere leeftijd uw gewrichten stijver en reageert u minder snel.
Vervolgens speelt mee dat ouderen andere hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen nodig hebben dan volwassenen. Zo heeft u op oudere leeftijd minder zout en verzadigd vet nodig. Daarentegen is eten rijk aan eiwitten, calcium en vezels juist zeer gezond evenals vitamine D en B.
Een andere reden waarom gezonde voeding voor ouderen steeds meer nadruk krijgt, is dat het de kans op welvaartsziekten kan verkleinen. Van hart- en vaataandoeningen en ouderdomsdiabetes tot een te hoog cholesterol en hoge bloeddruk. Verder kan volwaardige voeding zeker ook een rol spelen bij het uitstellen dan wel voorkomen van lichamelijke beperkingen. Vanwege de bescherming die gezonde voeding biedt tegen slijtage aan de botten, spieren en dergelijke.
Wat is gezonde voeding voor 65+ers? Tips!
Ouder worden, komt met gebreken. Die uitspraak kent u vast wel. U kunt als 65+er dat proces echter vertragen door te letten op uw leefstijl. Onder andere door gezond en gevarieerd te eten. Dit heeft een positief effect op uw gezondheid en vitaliteit op hogere leeftijd. Bijgaand enkele adviezen voor ouderen, namelijk:
1. Groente, fruit en volkoren
Zet elke dag ruime hoeveelheden groenten (minimaal 200 gram), fruit (tenminste 2 stuks) en volkorenproducten op uw menu. Niet alleen zijn deze producten vitaminerijk, maar ze bevatten eveneens vezels. Die bevorderen uw stoelgang, maar dragen ook bij aan een betere weerstand en een gezond hart plus bloedvaten.
2. Olie
Vervang boter, harde margarine door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën. Uw hart en bloedvaten hebben daar baat bij.
3. Zoutgebruik
Matig uw zoutgebruik. Dat is niet goed voor uw bloeddruk en nierfunctie. Want, die gaat achteruit als u ouder wordt. Onder andere kant-en-klare producten bevatten veel zout als smaakversterker. Bereid daarom liever uw maaltijden zelf.
4. Energiebehoefte
Houd ook in de gaten hoeveel u eet. Want, als u ouder wordt bent u minder actief en neemt uw energiebehoefte af. Wees daarom matig met het gebruik van frisdranken, zoete en vette snacks. Daarbij putten deze voedingsmiddelen u uit, omdat uw bloedsuikerspiegel er snel van stijgt, maar ook weer rap omlaag gaat. Kies liever voor een stuk fruit, een bakje met rauwkost of volkorenproduct als u een tussendoortje wilt meenemen tijdens een ritje met uw scootmobiel. Dan blijft u zich fitter en alerter voelen.
5. Drinken
Zorg dat u voldoende drinkt. Dat zorgt dat uw nieren goed blijven functioneren en afvalstoffen snel en goed worden afgevoerd. Anderzijds speelt mee dat ouderen minder dorst hebben. Het advies is gemiddeld zo’n 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Dag is zo’n 12 tot 15 kopjes. Variërend van thee, koffie, melk, soep en uiteraard volop water.
6. Vis
Zet wekelijks vis op tafel, want dat bevat onder andere gezonde omega 3 vetten. Bij voorkeur 2 keer per week, waarvan 1 keer een vette vis. Dat is goed ter voorkoming van hart- en vaatziekten. Verder heeft onderzoek aangetoond dat het de kans op dementie en beroertes kan verkleinen.
7. Calcium
Houd uw botten sterk. Dat kan door regelmatig te bewegen, maar ook uw eetpatroon kan eraan bijdragen. Daarvoor is het belangrijk genoeg calcium binnenkrijgen omdat het een bouwsteen is van bot. Calcium treft u onder andere aan in zuivelproducten en kaas.
8. Vitamine D
Let ook op uw vitamine D-inname want dat houdt uw botten gezond en verkleint de kans op botbreuken op hogere leeftijd. Het advies voor ouderen is om extra vitamine D te slikken, omdat u dat onvoldoende binnenkrijgt via zonlicht en het eten.
9. Spieren
Om uw spiermassa te behouden, helpt het onder andere om voldoende eiwitten te eten. Denk aan: zuivel, noten, vlees en peulvruchten. Daarnaast helpt bewegen uiteraard ook om uw spieren gezond te houden.
10. Samen eten
Heeft u geen zin in koken en/of alleen te eten? Vraag een vriend of goede buur om samen met u te eten. Ook kunt informeren of er een maaltijdservice bij u in de buurt is, zoals Tafeltje Dekje. Ook zijn er tegenwoordig online mogelijkheden om maaltijden per portie bij iemand in de buurt af te halen tegen kostprijs via Thuisafgehaald. Kunt u het niet zelf afhalen? Dan is er tegenwoordig de optie Bijzonder thuisafgehaald.
Meer lezen over gezonde voeding voor ouderen? Kijk dan eens op: www.voedingscentrum.nl.